Ravinto vaikuttaa rauta-arvoihisi

Rautaa on paljon lihassa, kalassa, kananmunissa ja runsaasti verta sisältävissä elintarvikkeissa, kuten veripaltussa ja -makkarassa. Kasviperäistä rautaa taas esiintyy esimerkiksi täysjyväviljatuotteissa, pinaatissa, pavuissa, pähkinöissä, siemenissä ja linsseissä. 

C-vitamiini edistää raudan imeytymistä elimistöön. C-vitamiinia sisältävät runsaasti monet hedelmät ja vihannekset, joten niitä kannattaakin nauttia yhdessä rautapitoisten ravintoaineiden kanssa. Sitä vastoin tee, kahvi ja maito heikentävät raudan imeytymistä, joten ne kannattaa nauttia erikseen.

Ehkäise raudanpuute

Jos rautataso on alhainen, kannattaa nauttia paljon rautaa sisältäviä ruoka-aineita ja täydentää ruokavaliota tarvittaessa ravintolisillä. Kaikkien kasvis- tai vegaaniruokavaliota noudattavien on syytä varmistaa, että saa riittävästi rautaa esimerkiksi palkokasveista, viljatuotteista ja muista rautapitoisista kasvikunnan tuotteista, jotta raudanpuutetta ei pääsisi syntymään.

Rautaa sisältäviä ruokia:

  • Punainen liha
  • Kana
  • Vihreät kasvikset
  • Rautakattiloissa kypsennetty ruoka
  • Kurpitsansiemenet
  • Seesaminsiemenet
  • Vehnäleseet
  • Vehnänalkiot
  • Aprikoosit

Kuinka paljon rautaa tarvitaan?

Suositeltu päiväsaanti vaihtelee eri ikäryhmien välillä:

Ryhmä

Suositeltu saanti

Lapset alle 6v.

8 mg

Lapset 6-9v.

9 mg

Lapset 10-13v.

11 mg

Pojat 14-17v.

11 mg

Tytöt 14-17v.

15 mg

Hedelmällisessä iässä

15 mg

Muut aikuiset

9 mg

Lähde: Ruokavirasto